10 Minuten Bizeps-Training

by Natalia Poll
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Die Bizeps Brachii und Brachialis sind die beiden Hauptmuskeln, die für das Biegen des Ellbogens verantwortlich sind. Wenn diese Muskeln stark sind, können Sie leicht Gegenstände aufnehmen, ziehen und bewegen. Sie helfen Ihnen sogar dabei, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, z. B. Klimmzüge. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- bis dreimal, um den Bizeps vollständig herauszufordern.

Ausrüstung:

  • Matte
  • Hantel
  • Squat Rack oder Smith Maschine
  • Hantel

Tilt Bar Jaw

10-15 Wiederholungen

Halten Sie ihn mit einem schmalen unteren Griff (dh mit den Handflächen in Ihre Richtung) entweder an einer Langhantel, die in einer niedrigen Position auf einem Kniebeuge-Gestell platziert ist, oder an einer Stange, die an einer Smith-Maschine verriegelt ist, und bringen Sie den Körper auf einen 45-Grad-Wert Position. Winkel vom Boden. Führen Sie beim Aufstellen der Füße auf den Boden einen auf den Bizeps ausgerichteten Kinnlift durch, indem Sie die Brust nach oben ziehen, um die Stange zu treffen.

Bar Curl

10-15 Wiederholungen

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Langhantel in der Hand. Die Handflächen zeigen nach vorne, die Füße unter den Hüften, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln zusammengebunden. Beugen Sie die Stange über die Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten des Brustkorbs.

Alternierende Bizeps-Locke

10-15 Wiederholungen

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Hantel in beiden Händen, wobei die Handflächen zu den Seiten der Hüften zeigen, die Füße unter den Hüften, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln zusammengebunden sind. Rollen Sie jeweils eine Hantel in Richtung Schulter, sodass sich die Handfläche so drehen kann, dass sie zur Vorderseite der Schulter zeigt. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten des Brustkorbs.

Holzhammer

10-15 Wiederholungen

Nehmen Sie eine Plankenposition an Händen und Zehen (oder ggf. Händen und Knien) ein. Legen Sie in dieser Plankenposition jede Hand auf eine Hantel. Während Sie die Bauchmuskeln halten und Wirbelsäule und Hals in einer Linie halten, machen Sie eine alternative Hammerlocke mit den Armen. Halten Sie Ihre Ellbogen auch beim Biegen direkt unter Ihren Schultern. Versuchen Sie, die Hüften ziemlich ruhig zu halten und vermeiden Sie es, von einer Seite zur anderen zu schwingen.

Reverse Curl

10-15 Wiederholungen

Stellen Sie sich mit den Handflächen zur Vorderseite des Körpers und halten Sie eine Hantel in beiden Händen aufrecht, wobei die Füße hüftbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln zusammengebunden sind. Biegen Sie die Ellbogen und die Hanteln so nah wie möglich an den Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen. Senken Sie die Gewichte langsam ab, um den exzentrischen Teil der Bewegung hervorzuheben.

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