10 Minuten Grundtraining

by Natalia Poll
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Die Rumpfmuskeln sind wichtig für die Unterstützung und Bewegung der Wirbelsäule sowie für die Stabilisierung des Beckens, was sich auf Haltung und Gang auswirkt. Die Integration statischer Halteübungen zusammen mit dynamischen Bewegungen in Ihr Kerntraining ist eine effektive Möglichkeit, diese wichtigen Muskeln herauszufordern und sie auf die täglichen Anforderungen des Lebens vorzubereiten. Wiederholen Sie diesen Körpergewichtszyklus zwei- bis dreimal, um alle Muskeln des Kerns vollständig zu trainieren.

Ausrüstung

Sitzendes Hüftgelenk

sitzendes Hüftgelenk

Warten Sie 30 Sekunden

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Fersen auf den Boden. Verschränke deine Arme auf deiner Brust und entspanne dich. Hängen Sie Ihre Hüften so, dass sich Ihr Oberkörper gegen eine 30-Grad-Neigung lehnt (oder lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten).

Hohlkörper Rock

sitzendes Hüftgelenk

Führen Sie 30 Sekunden durch

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen mit den Bizepsohren auf den Boden. Achten Sie während der gesamten Übung auf Verspannungen in den Hüften, den inneren Oberschenkeln und den Bauchmuskeln. Schieben Sie den Boden in Richtung Boden, um einen Hohlkörper ohne Lücken zwischen Rücken und Boden zu schaffen. Bewegen Sie kleine Steine ​​hin und her, während Sie den Rumpf in der hohlen Position halten, damit der Rücken reibungslos rollt.

Modifizierter V-up (rechter Beinlift)

sitzendes Hüftgelenk

10-15 Wiederholungen

Legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie und dem linken Fuß auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade an und halten Sie den Oberkörper nach oben, um eine V-Form zu bilden. Fassen Sie Ihr rechtes Bein und warten Sie eine Sekunde, während Sie Ihren Sitz in V-Form ausbalancieren.

Modifizierter V-up (linker Beinlift)

sitzendes Hüftgelenk

10-15 Wiederholungen

Legen Sie sich mit gebeugtem rechten Knie und dem rechten Fuß auf den Boden auf den Rücken. Halten Sie Ihr linkes Bein beim Heben gerade und den Oberkörper nach oben, um eine V-Form zu erhalten. Fassen Sie Ihr linkes Bein und warten Sie eine Sekunde, während Sie Ihren Sitz in V-Form balancieren.

Seitenplanke (rechts)

sitzendes Hüftgelenk

Warten Sie 30 Sekunden

Legen Sie Ihre rechte Hand unter die rechte Schulter und balancieren Sie die Kante des rechten Fußes (linker Fuß über Ihrem rechten Fuß). Strecken Sie den linken Arm zur Decke. Verwenden Sie Ihre rechten Schrägen (die Seite Ihres Oberkörpers, die dem Boden am nächsten liegt), um Ihren Körper aktiv vom Boden abzuheben.

Seitenplanke (links)

sitzendes Hüftgelenk

Warten Sie 30 Sekunden

Legen Sie Ihre linke Hand unter die linke Schulter und balancieren Sie die Kante des linken Fußes (rechter Fuß über Ihrem linken Fuß). Strecken Sie den rechten Arm zur Decke. Verwenden Sie Ihre linken Fasen (die Seite Ihres Rumpfes, die dem Boden am nächsten liegt), um Ihren Körper aktiv vom Boden abzuheben.

Bergsteiger

sitzendes Hüftgelenk

10-15 Wiederholungen (jede Seite)

Nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen unter Schultern und Zehen auf dem Boden ein. Bringen Sie ein Knie der Reihe nach in Richtung Brust und halten Sie die Brust fest. Gehen Sie so schnell wie möglich und halten Sie den Oberkörper fest und die Hüften in einer Linie mit den Schultern.

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