10 Minuten Rückentraining

by Natalia Poll
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Ein gesunder Rücken ist wichtig für die Körperhaltung und die täglichen Funktionen. Wenn die Rückenmuskulatur stark und unterstützend ist, wird es einfacher, aufrecht zu stehen, zu ziehen, Gegenstände aufzunehmen und zu tragen. Um den Rücken effektiv zu trainieren, sollte sowohl auf den oberen als auch auf den unteren Rückenbereich geachtet werden. Wiederholen Sie diese Schaltung zwei- bis dreimal, um den Rücken vollständig herauszufordern.

Ausrüstung:

  • Anhängerkupplung oder unterstützte Abschleppmaschine
  • Hantel
  • Hantel
  • Kabelmaschine oder Widerstandsband
  • Ball ausbalancieren

Nicht ziehen

10-15 Wiederholungen

Legen Sie Ihre Hände mit dem oberen Griff (d. H. Der Oberseite der Gelenke zur Decke hin) auf eine Zugstange, die etwas breiter als schulterbreit ist. Wenn Unterstützung benötigt wird, verwenden Sie eine Hebehilfe oder ein Widerstandsband, um Bewegungen zu erkennen. Ziehen Sie die Brust ausgehend von einer vollen Rebe (d. H. Baumelnde Hände mit vollständig ausgestreckten Ellbogen) in Richtung der Stange und ziehen Sie in Betracht, die Schulterblätter in Ihre Gesäßtaschen zu ziehen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Zweiarmige gebogene Reihe

10-15 Wiederholungen

Halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach vorne in der Hand und greifen Sie die Bauchmuskeln und das Scharnier an den Hüften an, wobei der Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Biegen Sie die Knie leicht. Lassen Sie die Stange um einen Arm hängen. Ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer unteren Rippen, während Sie Ihre Schulterblätter einklemmen. Halten Sie an und senken Sie den Stick langsam in die Ausgangsposition.

Kreuzheben mit geradem Bein

10-15 Wiederholungen

Halten Sie eine armlange Langhantel in der Hand, wobei Ihre Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen. Befestigen Sie die Bauchmuskeln, schwenken Sie die Hüften und senken Sie die Stange. Schieben Sie die Oberschenkel nach unten, sodass der Oberkörper fast parallel zum Boden verläuft. Achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung von Hals und Wirbelsäule sowie auf eine leichte Beugung der Knie. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sitzreihe

10-15 Wiederholungen

Befestigen Sie eine flache Stange an einer Kabelstation (oder verankern Sie ein Widerstandsband für Körpergröße) und setzen Sie sich mit gestützten Füßen hin. Fassen Sie die Stange (oder die Klebebandgriffe) mit einem schulterbreiten Griff und setzen Sie sich gerade hin. Ziehen Sie Ihre Hände in Richtung der oberen Bauchmuskulatur. Halten Sie einige Sekunden inne und bringen Sie die Arme langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie während der gesamten Bewegung einen aufrechten Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie es, sich vorwärts oder rückwärts zu beugen, um die Übung durchzuführen.

Hintere Verlängerung am Balanceball

10-15 Wiederholungen

Legen Sie Ihre Hüften und Oberschenkel auf eine Balancekugel und legen Sie Ihre Füße gegen die Unterseite einer Fußleiste oder einer Wand. Positionieren Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und nehmen Sie eine lange Linie mit geradem Rücken, Hüften und Knien ein. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und den Rücken gerade, während Sie Ihre Brust anheben, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammendrücken. Drücken Sie die Füße für mehr Stabilität gegen die Wand. Machen Sie eine Sekunde Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie während der gesamten Übung gerade halten.

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