10 Minuten Schultertraining

by Natalia Poll
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Starke Schultern erleichtern die täglichen Aktivitäten erheblich. Die Bewegung der Arme zur Vorder-, Seiten- und Rückseite des Körpers sowie über dem Kopf wird vom Deltamuskel ausgeführt, dem Hauptschultermuskel. Dieser wichtige Muskel wickelt sich um das Schultergelenk und bildet einen “Kopf”, der den Arm in verschiedene Richtungen bewegt. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- bis dreimal, um alle Muskeln der Schultern vollständig zu beanspruchen.

Ausrüstung

  • Hantel
  • Widerstandsband

Schulterdruck

10-15 Wiederholungen

Stellen Sie sich mit einer Hantel in beiden Händen, den Füßen unter den Hüften, den Knien leicht gebeugt, den Hüften fest und den Bauchmuskeln zusammen. Legen Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen nach unten vor die Schultern. Drücken Sie beide Gewichte mit den Armen oben auf Ihren Kopf, mit voller Ellbogenausdehnung neben den Ohren. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule neutral zu halten (den Rücken nicht wölben). Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung dann langsam um. Während der Bewegung sollten die Gewichte vor dem Körper bleiben und nicht seitlich.

Plank Side Walk

4 Schritte nach rechts und 4 Schritte nach links, zweimal wiederholen

Nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen unter Schultern und Zehen auf dem Boden ein. Halten Sie den Rumpf steif, bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren Fuß nach rechts, knapp über die Schulterbreite hinaus, und bewegen Sie dann Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß zur Mittellinie des Körpers. Machen Sie 4 Schritte nach rechts und dann 4 Schritte nach links (gehen Sie mit der linken Hand und dem linken Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren).

Seitenarmlift

10-15 Wiederholungen

Stellen Sie sich mit einer leichten Hantel in beiden Händen, den Füßen unter den Hüften, den Knien leicht gebeugt und den Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie die Arme leicht vor die Hüften, die Handflächen in Richtung der Hüften. Heben Sie die Gewichte mit einer sehr leichten Biegung des Ellbogens langsam zur Seite, bis die Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie die Arme leicht vor den Körper, während Sie sie zur Seite heben, um mehr Platz für diese Bewegung im Schultergelenk zu schaffen. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung dann langsam um.

Gebänderter Pull-Split

10-15 Wiederholungen

Halten Sie ein Widerstandsband mit den Händen vor die Schultern, die Handflächen zeigen nach oben. Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften, die Knie leicht gebeugt, die Hüften fest und die Bauchmuskeln verflochten. Trennen Sie vorsichtig Ihre Hände und drücken Sie die Muskeln um den Rücken der Schultern und Schulterblätter. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung dann langsam um.

Unterarm heben

10-15 Wiederholungen

Stellen Sie sich mit einer leichten Hantel in jeder Hand, den Füßen unter den Hüften, den Knien leicht gebeugt und den Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie die Arme an den Seiten, die Handflächen in Richtung der Hüften. Heben Sie die Gewichte mit einer leichten Biegung des Ellbogens langsam nach vorne, bis die Arme parallel zum Boden sind. Halten Sie an und kehren Sie die Bewegung dann langsam um.

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