10 Minuten Trizeps-Training

by Natalia Poll
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Trizeps macht einen großen Teil des Oberarms aus und wird für wichtige tägliche Aktivitäten wie Drücken und Ausstrecken rekrutiert. Die effektive Arbeit des Trizeps besteht darin, die Ellbogen gegen Widerstand zu strecken, z. B. Ihren Körper in einem Liegestütz vom Boden zu drücken oder den Arm mit einem Gewicht in der Hand zu strecken. Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- bis dreimal, um den Trizeps vollständig herauszufordern.

Ausrüstung:

Schmaler Liegestütz

10-15 Wiederholungen

Legen Sie sich auf Hände und Zehen (oder ggf. Hände und Knie), legen Sie Ihre Hände direkt unter die Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen dicht an den Rippen. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, während Sie die Bauchmuskeln geschlossen halten und Wirbelsäule und Hals in einer Linie halten. Wie weit Sie Ihre Brust senken können, hängt von der Bewegungsfreiheit Ihrer Schulter und Ihres Handgelenks ab.

Plank Arm Walks

10 Wiederholungen (5 Schleifen auf jeder Seite)

Nehmen Sie eine Plankenposition an Ellbogen und Zehen (oder bei Bedarf an Ellbogen und Knien) ein. Während Sie die Bauchmuskeln halten und Wirbelsäule und Hals in einer Linie halten, drücken Sie sie in Ihre rechte Hand und dann nach links. Dies versetzt Sie zwischen Finger und Zehen. Kehren Sie zu den Ellbogen zurück, indem Sie zuerst den rechten und dann den linken Ellbogen nach unten legen. Gehen Sie mit solchen Armen fünf Zyklen lang „und wiederholen Sie dann fünf Zyklen lang, beginnend mit dem linken Arm vorne. Versuchen Sie, die Hüfte ziemlich ruhig zu halten und vermeiden Sie es, von einer Seite zur anderen zu schwingen.

Alternierende Trizeps-Überkopfverlängerung

10-15 Wiederholungen

Legen Sie sich mit einer Hantel in beiden Händen auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Arme nach oben ausgestreckt. Senken Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand in Richtung Ihres rechten Ohrs, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und die Schulter ruhig halten. Bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm, während der rechte Arm in der Ausgangsposition gerade bleibt. Dies erfordert alternativ zusätzliche Arbeit von den Bauchmuskeln, um die asymmetrische Bewegung des Oberkörpers und des Trizeps des geraden Arms zu stabilisieren, während der Ellbogen in Streckung gehalten wird.

Ellenbogenverlängerung (Trizeps-Rückschlag)

10-15 Wiederholungen

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Hängen Sie sich an die Hüften und kippen Sie den Rumpf nach vorne, während Sie die Bauchmuskeln stützen und gleichzeitig eine steife, neutrale Wirbelsäule beibehalten. Heben Sie die Ellbogen von der Rückseite des Körpers an, indem Sie die Schultern strecken und die Schulterblätter zusammendrücken. Richten Sie die Ellbogen wiederholt aus und beugen Sie sie, um den Trizeps laufen zu lassen.

Torso Rotation T Plank (Hantel)

10-15 Wiederholungen

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition am Rand der linken Hand und des linken Fußes. Sorgen Sie für eine neutrale Wirbelsäule, indem Sie die Bauchmuskeln unterstützen. Greifen Sie mit der rechten Hand nach den Hanteln in Richtung Boden, lassen Sie den Oberkörper leicht drehen und strecken Sie dann mit den Hanteln die Decke aus. Achten Sie dabei darauf, den Ellbogen zu strecken, indem Sie den rechten Trizeps nach oben drücken, ohne den Oberkörper zu drehen. Führen Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite durch.

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