5 faserige Lebensmittel, ohne die Sie nicht leben können

by Natalia Poll
0 comment

Bei gesunden Ernährungsratschlägen geht es oft darum, was zu essen ist. Weniger Zum Beispiel weniger gesättigte Fettsäuren, Natrium und Kalorien. Ist dies die Ausnahme von der Regel? Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind ein Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, der mit einer Vielzahl verbesserter Gesundheitsergebnisse in Verbindung gebracht wurde, darunter niedrigeres Cholesterin, bessere Blutzuckerregulierung, verbesserte Darmgesundheit, größeres Sättigungsgefühl und niedrigere Raten bestimmter Krebsarten. Es kommt natürlich in Phytonährstoffen vor, die den Hauptteil einer gesunden Ernährung ausmachen sollten.

Der typische Amerikaner isst nur die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen pro Tag. Eine gute Faustregel ist es, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Ihrer Ernährung anzustreben. Hier sind fünf großartige Ballaststoffnahrungsmittel, die Sie auf den Weg bringen:

Hülsenfrüchte

Nichts ist trendiger als pflanzliches Protein, und Hülsenfrüchte, einschließlich getrockneter Erbsen und Bohnen, übernehmen die Führung. Hülsenfrüchte enthalten Protein und enthalten einige ernsthafte Ballaststoffe. Diese Kombination hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, und macht sie zu einer großartigen Ergänzung Ihres Speiseplans, egal ob vegetarisch oder auf andere Weise.

Bohnenkonserven sind ein besonders wirtschaftlicher und bequemer Weg, um Ihre Hülsenfrüchte zu bekommen. Versuchen Sie, Kidneybohnen für Fleisch in Ihre nächste Chili-Linie aufzunehmen, fügen Sie Ihren Burritos schwarze Bohnen oder Ihren Salaten Bohnen in Dosen hinzu oder machen Sie eine Charge Linsensuppe. Wenn Sie sich Sorgen um Natrium machen, spülen Sie diese zuerst unter fließendem Wasser aus. Dadurch werden etwa 30 Prozent des Natriums entfernt. Ballaststoffe in Hülsenfrüchten reichen von 5 bis 8 Gramm pro halbe Tasse Portion.

Früchte

Während Obst und Gemüse beide Ballaststoffe enthalten, enthalten Obst im Allgemeinen mehr Ballaststoffe pro Portion als Gemüse. Eine Tasse Erdbeeren enthält beispielsweise 4 bis 10 Gramm Ballaststoffe. Brombeeren und Himbeeren enthalten 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, während Holunderbeeren mit 10 Gramm pro 1 Tasse Portion ganz oben auf der Liste stehen.

Kleie

Es gibt viele verschiedene Arten von Körnern, die Kleie enthalten. Haferkleie enthält beispielsweise lösliche Ballaststoffe, die zur Senkung des schlechten Cholesterinspiegels beitragen. Kleie ist in Mais, Weizen und Reis enthalten und weitgehend unlösliche Ballaststoffe, die bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen können. Ballaststoffreiche Körner enthalten häufig Kleie in ihren Zutaten, oder Sie können sie auf Obst- und Joghurtparfums streuen oder sie Aufläufen oder Backwaren hinzufügen. Eine Unze Weizen- und Haferkleie liefert 12 Gramm Ballaststoffe, während rohe Maiskleie 22 Gramm Ballaststoffe pro Unze liefert.

Birnen

Birnen sind schwer zu schlagen, wenn es um Ballaststoffe geht. Während viele Früchte 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, enthalten Birnen das Zwei- bis Dreifache. Eine große Birne enthält 7 Gramm Ballaststoffe, während eine große asiatische Birne 10 Gramm enthält. Halten Sie sich an frische Birnen, da Dosenbirnen normalerweise Zucker hinzufügen und weniger Ballaststoffe enthalten (da sich die Ballaststoffe mit der Zeit verschlechtern und häufig während des Konservierungsprozesses verloren gehen).

Erbse

Frische grüne Erbsen, getrocknete Erbsen und sogar Snacks auf Erbsenbasis können Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Faserziele zu erreichen. Eine halbe Tasse gekochte gefrorene grüne Erbsen enthält 7 Gramm Ballaststoffe. Schwarzäugige Erbsen verpacken 6 Gramm pro halbe Tasse, und sogar grünes Erbsenpulver enthält 4 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Protein pro 1 Esslöffel Portion.

Um den Fasergehalt einiger Ihrer Lieblingsspeisen zu überprüfen, besuchen Sie die Website der USDA Nutrient Database unter http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

Related Posts

Leave a Comment