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Natalia Poll

HalbmarathonEs gibt wirklich keinen besten Weg, um für einen Halbmarathon zu trainieren, da der größte Teil Ihres Trainings von mehreren Variablen abhängt: Ihrer Trainingszeit, Ihrer Laufhistorie (Anfänger vs. erfahrener Läufer), dem aktuellen Fitnesslevel und der Laufleistung, der Bereitschaft dazu Halten Sie sich an einen Trainingsplan und Ihren Körper die Fähigkeit zu lernen, zuzuhören.

Wenn Sie jedoch geduldig sind und sich die Zeit nehmen möchten, um Ausdauer zu entwickeln und zu lernen, wie man richtig tankt, um 13,1 Meilen zu laufen, wird das Überqueren der Ziellinie nicht nur eine unvergessliche und erfreuliche Erfahrung sein. Es wird wahrscheinlich dazu führen, dass Sie für weitere Rennen zurückkommen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, finden Sie hier einige allgemeine Richtlinien für das Halbmarathontraining.

  1. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, besuchen Sie Ihr lokales Laufschuhgeschäft, um die richtigen Schuhe für Sie auszuwählen. Dies ist der erste Schritt, um Verletzungen vorzubeugen. Geschultes Verkaufspersonal wird dies tun, indem es Ihre Füße, Ihren Laufstil und die Menge an Laufen bewertet, die Sie ausführen. Zum Beispiel neigen Menschen mit niedrigen Bögen dazu, Stabilitätsprobleme wie Überprävention zu haben; Ein stark gewölbter Fuß neigt dazu, nach draußen zu rollen. Eingebaute Schuhfunktionen wie Balance oder Polster helfen Ihnen nicht nur, bequemer zu laufen, sondern können bei Bedarf auch Unterstützung bieten oder Stöße absorbieren.
  2. Suchen Sie online nach einem Trainingsplan von einer vertrauenswürdigen und vertrauenswürdigen Quelle wie einem ACE-zertifizierten Personal Trainer oder Websites wie WomensRunning.com oder wenden Sie sich an Ihren örtlichen Laufverein, um nach Halbmarathon-Trainingsgruppen zu suchen. Häufig verweisen Rennleiter von Laufveranstaltungen registrierte Teilnehmer an lokale Trainer oder Gruppen, um Sie beim Training für ihre Veranstaltungen zu unterstützen.
  3. Finde einen Freund oder Partner, der zusammen läuft. So bleiben Sie motiviert und rechenschaftspflichtig. Es ist viel einfacher, Läufe zu überspringen, wenn Sie alleine sind, als zu wissen, dass jemand auf Sie wartet.
  4. Vermeiden Sie es, zu früh zu viel zu tun. Dies kann zu Verletzungen oder Verbrennungen führen. Bauen Sie nach und nach Ausdauer auf, um 10 Wochen oder länger 13,1 Meilen zu laufen. Erhöhen Sie Ihre langfristige Leistung nicht um mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche. Bauen Sie Ausdauer auf, bevor Sie an der Geschwindigkeit arbeiten.
  5. Die meisten Trainingspläne empfehlen, mindestens drei Tage in der Woche mit jedem Lauf mit einem bestimmten Ziel zu laufen: Geschwindigkeit, Tempo und Länge. Lange Läufe erhöhen Ihre Ausdauer; Schnelles Arbeiten hilft Ihnen, schneller zu sein. Tempoläufe helfen Ihnen, während der Aktivität ein schnelleres Tempo zu halten.
  6. Lange Läufe: Diese Läufe sollen Ihnen helfen, die Distanz zu bewältigen. Sie erhöhen schrittweise Ihre langen Läufe auf 12 Meilen. Während dieser Läufe sollten Sie sprechen können. Halten Sie die Geschwindigkeit niedrig bis mittelintensiv, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Längere Trainingsläufe sind auch wichtig, um Ihre Flüssigkeits- und Kraftstoffaufnahme zu testen. Jeder ist anders und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie.
  7. Geschwindigkeitstraining (für erfahrene Läufer): Wiederholungen von 400, 800 und 1600 Metern auf einer Strecke. Diese Übungen sollten 30 Minuten oder weniger dauern, mit einer aktiven Erholungszeit (Joggen oder Joggen) zwischen jedem Satz oder Gehen, falls erforderlich. Diese Übungen sind hart und in Gesellschaft viel leichter zu ertragen. Führen Sie niemals Schnellarbeiten durch, wenn Sie verletzt sind, Schmerzen haben, sich nicht von einem früheren Lauf erholt haben oder das Gefühl haben, verletzt worden zu sein.
  8. Tempo-Läufe: Diese sind zwischen zwei und acht Meilen schneller als Ihr normales Trainingstempo oder 15 Sekunden schneller als Ihr angestrebtes Halbmarathon-Tempo. Es sollte mindestens 25 Prozent kürzer sein als Ihre langfristige. Einige Leute ziehen es vor, auf Zeit zu laufen, z. B. fünf Minuten lang zweimal zu laufen (an der Laktatschwelle oder wenn die Sprache schwierig ist), wobei zwischen jeweils fünf Minuten zwei Minuten aktive Erholung (oder Laufen) liegen. Laufen Sie nicht länger als 30 Minuten.
  9. Die National Athletic Trainers Association empfiehlt, zwei Stunden vor dem Training 500 bis 600 ml Flüssigkeit und alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings 200 bis 300 ml Flüssigkeit zu trinken. Für Workouts, die länger als 60 Minuten dauern – wie dies bei langen Läufen der Fall ist – wechseln Sie zu einem Sportgetränk, um Natrium und Kohlenhydrate zu ersetzen. Einige Läufer bevorzugen es, mit Wasser zu „gelieren“.
  10. Train to Race: Bei Halbmarathon-Distanzrennen finden Sie Hilfsstationen, die Wasser, Sportgetränke und Nahrung liefern. Versuchen Sie im Voraus herauszufinden, was auf der Rennstrecke verteilt wird, und trainieren Sie damit, um zu sehen, ob Sie es vollständig verdauen können.
  11. Cross-Training: Radfahren, Krafttraining und Yoga oder anderes Flexibilitätstraining helfen Ihnen, ein besserer Läufer zu werden und Ihr Training zu mischen. Es ersetzt jedoch nicht das Ausgeben von Meilen für das Laufen. Befolgen Sie daher Ihren Trainingsplan für das Laufen.
  12. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen nicht nur dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, sondern auch einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Laufleistung leisten. Eine Ernährungsberatung finden Sie unter www.myplate.gov.
  13. Stehen Sie am Renntag früh auf und frühstücken Sie zwei Stunden vor dem Rennen leicht. Haferflocken, Bananenbagel (versuchen Sie dies vor langen Läufen) geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen, um 13,1 Meilen zu laufen. Vermeiden Sie es, kurz vor dem Rennen feste Lebensmittel zu essen. Dies kann Magenprobleme oder Durchfall verursachen. Fiber ist am Morgen des Rennens nicht dein Freund.
  14. Probieren Sie am Renntag niemals etwas Neues aus: Ihre Schuhe sollten in gutem Zustand sein, aber nicht brandneu. Das gilt auch für Ihre Kleidung. Es kann reiben, zu fest sitzen, korrodieren oder unangenehm sein.
  15. Schließlich sollten Sie am Renntag nicht zu schnell laufen. Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo und beschleunigen Sie über die letzten sechs Meilen, um kraftvoll zu beenden.

Wenn Sie nach einem guten Trainingsplan suchen, finden Sie hier einen großartigen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan des Rivalen.

Marion Webb ist ACE-zertifizierter Personal Trainer und ACE-zertifizierter Group Fitness Instructor. Seit mehr als einem Jahrzehnt arbeitet Webb als Print- und Echtzeit-Business-Reporter für Fitness, Kleinunternehmen, Gesundheitswesen und Biotechnologie. Webb ist seit 2004 ein ehrgeiziger Triathlet. Er ist ein konkurrenzfähiger Zackenbarsch bei den 70.3 (Half Ironman) -Distanzwettbewerben und hat die Ironman-Europameisterschaft in seiner Heimatstadt Frankfurt im vergangenen Sommer erfolgreich abgeschlossen.

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Essen und BewegungDie Menge an Kalorien, die jede Person benötigt, um ihr Gewicht zu halten, variiert je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Es stehen verschiedene Programme zur Verfügung, mit denen Sie Ihren Kalorienbedarf abschätzen können. Wenn Sie jedoch selbst rechnen möchten, besorgen Sie sich einen Taschenrechner und fügen Sie Ihre Informationen zur folgenden Berechnung hinzu. Diese Formel wird als Mifflin-St-Jeor-Gleichung bezeichnet, und Studien haben ergeben, dass sie bei der Annäherung des Kalorienbedarfs am genauesten ist.

Mathe

Für Männer: RMR = 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 x ht (cm) – 4,92 x Alter (Jahre) + 5

Für Frauen: RMR = 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 x ht (cm) -4,92 x Alter (Jahre) – 161

Konvertieren Sie Pfund in Kilogramm, indem Sie durch 2.2 dividieren. Berechnen Sie Zoll in Zentimeter, indem Sie mit 2,545 multiplizieren. Mäßig aktiven Menschen wird im Allgemeinen empfohlen, etwa das 1,5- bis 1,7-fache der berechneten Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) zu konsumieren.

Gewichtsverlust reduzieren

Der numerische Kalorienwert, den Sie jetzt haben, gibt die Anzahl der Kalorien an, die Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3500 verursachen. Dies kann durch Reduzierung der Kalorienaufnahme, Erhöhung des Kalorienverbrauchs oder im Idealfall durch beides verursacht werden. Wenn Sie beispielsweise ein halbes Pfund pro Woche verlieren möchten, versuchen Sie, durch Ernährung und Bewegung etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Dies könnte bedeuten, 2 Meilen zu laufen (ungefähr 200 Kalorien zu verbrauchen) und das Dessert zu überspringen, das normalerweise ungefähr 300 Kalorien enthält. Aber denken Sie daran – Abnehmen ist nicht der schwierige Teil. Der schwierige Teil ist, das Gewicht zu halten. Es ist bekannt, dass diejenigen, die am erfolgreichsten bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts sind, diejenigen sind, die regelmäßig körperliche Aktivität betreiben.

Übung ist der Schlüssel

Die USDA 2005-Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Erwachsene, die abnehmen möchten, an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität nachgehen sollten. Während dies für einige Menschen sehr schwer zu hören sein kann, insbesondere für diejenigen, die völlig sesshaft sind, ist es wichtig zu beachten, dass Sie dieses Ziel schrittweise erreichen können, indem Sie mit 15 bis 30 Minuten unterhaltsamer Aktivitäten beginnen.

Möchtest du starten?

Wenn Sie nach einer motivierenden Möglichkeit suchen, Ihr Training zu beginnen, probieren Sie dieses 12-wöchige Training mit schrittweisen Anweisungen von ACE-Experten aus.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin und Absolventin der UNC School of Medicine. Er ist ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Trainer und verfügt über zusätzliche Zertifizierungen beim American College of Sports Medicine und der National Strength and Conditioning Association. Er wurde mehrfach als Ernährungsberater im San Diego 6 der CW vorgestellt, wurde als Fitnessexperte in der New York Times und anderen Zeitungen zitiert und ist ACE-Meistertrainer und preisgekrönter Autor. Derzeit ist er pädiatrischer Praktikant am UCLA Mattel Kinderkrankenhaus.

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GewichtsmaschineWenn es um Krafttraining geht, gibt es keine einheitliche Antwort darauf, wie man am besten trainiert, da die Menge des angehobenen Gewichts und die Anzahl der absolvierten Wiederholungen und Sätze von mehreren Faktoren abhängen, einschließlich der individuellen Fitnessziele und des aktuellen Fitnessniveaus. .

Was ist dein Ziel?

Es gibt mehrere Entwicklungsziele, die mit Krafttraining erreicht werden können, einschließlich erhöhter Muskelkraft (die maximale Kraft, die ein Muskel mit einer einzigen maximalen Anstrengung gegen Widerstand erzeugen kann), erhöhter Muskelausdauer (die Fähigkeit eines Muskels, Kraft anzuwenden), um a aufrechtzuerhalten ständige Kontraktion über Widerstand immer wieder) und Zunahme der Muskelhypertrophie (physiologischer Prozess des Muskelfaserwachstums).

Sie fragen sich, was das für Sie bedeutet?

  • Wenn Sie neu im Krafttraining sind und Ihr Ziel die allgemeine Muskelfitness und eine bessere Gesundheit ist, beginnen Sie mit einem leichteren Widerstand und versuchen Sie, 1-2 Sätze mit 8-15 Wiederholungen jeder Übung mit 30-90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zu absolvieren.
  • Wenn Sie die Muskelausdauer steigern möchten, verwenden Sie einen etwas leichteren Widerstand, um 2-3 Sätze mit 12-16 Wiederholungen jeder Übung (* die Menge des verwendeten Gewichts sollte den Zielmuskel am Ende des Übungssatzes erschöpfen) mit minimalem Aufwand durchzuführen Ruhezeit (30 Sekunden oder weniger)
  • Wenn Muskelkraft Ihr Ziel ist, verwenden Sie einen stärkeren Widerstand und versuchen Sie, 2-6 Sätze mit 4-8 Wiederholungen jeder Übung mit einer längeren Ruhezeit (2-5 Minuten) zwischen den Sätzen durchzuführen.
  • Wenn Sie nach Muskelhypertrophie suchen, verwenden Sie einen etwas stärkeren Widerstand (höhere Intensität als für die Muskelausdauer, aber eine geringere Intensität als für die Muskelkraft) und 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen jedes Trainingsmediums 30 – 90 Sekunden Pausenintervall zwischen den Sätzen.

Wo sind Sie jetzt

Während Fitnessziele eine große Rolle bei der Bestimmung des geeigneten Trainingsvolumens spielen, ist es wichtig, auch Ihr aktuelles Leistungsniveau zu berücksichtigen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind und das Trainingsvolumen zumindest anfänglich relativ niedrig halten, kann sich Ihr Körper nicht nur an Belastungsstress anpassen, sondern Sie fühlen sich auch erfolgreicher, was letztendlich zu einem langfristigen Engagement führen kann . nach Zeitplan.

Während der genaue Zeitplan von Person zu Person unterschiedlich ist, sollte eines der Hauptziele eines jeden Krafttrainingsprogramms darin bestehen, jede Übung mit der geeigneten Technik durchzuführen. Wenn Sie sich ausschließlich auf die Anzahl der Wiederholungen im Vergleich zur Qualität der Bewegung konzentrieren, wird das Verletzungsrisiko verringert und sichergestellt, dass der Muskel, für den die Übung entwickelt wurde, effektiv arbeitet.

Suchen Sie eine Routine, um loszulegen? Suchen Sie Abwechslung in Ihrem aktuellen Zeitplan? Probieren Sie eines von uns kostenlose Beispielübungen!

Quellen: Baechle, TR & Earle, RW (2008). Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens (3. Aufl.). Champaign, Ill.: Human Kinetics; Westcott, WL (2003). Gebäudeausdauer (2. Aufl.). Champaign, Ill.: Menschliche Kinetik.

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SpringseilWenn es um Gründe geht, warum Menschen nicht regelmäßig Sport treiben, ist eine der häufigsten Reaktionen Zeitmangel (oder tatsächlich wahrgenommener Zeitmangel). Oft gehen Einzelpersonen davon aus, dass sie sich lange Zeit körperlich betätigen müssen, um die vielen Vorteile von Bewegung zu nutzen, und dass die Aktivität anstrengender Natur sein muss (erinnern Sie sich an die alte „schmerzfreie“ Mentalität?).

Die Wahrheit ist, dass die Empfehlungen, die im Bericht über körperliche Aktivität und Gesundheit des Generalchirurgen und im American College of Sports Medicine sowie in den Richtlinien für körperliche Aktivität und öffentliche Gesundheit der American Heart Association veröffentlicht wurden, besagen, dass Einzelpersonen Maßnahmen zur Verbesserung der Gesundheit und zur Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten ergreifen sollten. Streben Sie jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training an. Dies kann in 30-minütigen Aktivitätssitzungen an fünf Tagen in der Woche erfolgen oder mit Mini-Übungen gestapelt werden, die den ganzen Tag über mindestens 10 Minuten dauern.

Ein bisschen kann wirklich viel bewirken

Es gibt weiterhin Forschungsergebnisse, die die Idee stützen, dass kleine Übungen, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, viele der gleichen Vorteile wie eine kontinuierliche Aktivität bieten können, einschließlich Verbesserungen der aeroben Fitness und sogar des Gewichtsverlusts. In der Tat können kürzere Übungen vorteilhafter sein als eine anhaltende Übung, um die langfristige Einhaltung eines Trainingsprogramms zu fördern, bei dem die kürzere Dauer möglicherweise erträglicher ist, insbesondere bei übergewichtigen und sitzenden Erwachsenen. Wie Teenager machen diejenigen, die dazu neigen, kürzere Aktivitätsschübe zu finden, mehr Spaß.

Möglichkeiten, die Aktivität zu einem Teil des Tages zu machen

Obwohl wir in einer schnelllebigen Gesellschaft leben, ist es möglich, Zeit zum Sport zu finden. Im Folgenden finden Sie einige einfache Vorschläge, wie Sie sicherstellen können, dass Sport zu einem Teil Ihrer normalen Routine wird (und bleibt).

  • Planen Sie die Übung für Ihren Tag– Setzen Sie einen Stift in Ihre Aktivität ein, genau wie bei einem Meeting oder Termin. Nehmen Sie sich Zeit, um jeden Tag zu trainieren, und notieren Sie den in Ihrem Kalender angegebenen Zeitrahmen, um Sie daran zu erinnern, sich zu bewegen!
  • Stellen Sie einen Trainingspartner oder einen Fitnessprofi einDie zusätzliche Motivation, die ein Freund, ein Familienmitglied eines Fitnessprofis bieten kann, und das Wissen, dass jemand an einem bestimmten Ort oder zu einer bestimmten Zeit auf Sie wartet, kann dazu beitragen, die Verantwortung für mehr Aktivität zu erhöhen.
  • Probieren Sie 10-minütige Mini-Workouts aus– Wie oben erwähnt, können drei 10-minütige körperliche Aktivitäten, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben, dieselben Vorteile haben wie ein kontinuierliches 30-minütiges Spiel. Versuchen Sie, morgens, nachmittags und abends 10 Minuten für bestimmte Aktivitäten aufzuwenden, z. B. morgens 10 Minuten Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Bewegung, Lunge, Kniebeugen usw.) und 10 Minuten zügiges Gehen. Übung inspiriert von 10 Minuten Yoga während Ihrer Mittagspause bei der Arbeit und am Abend.

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Recht verhindern übermäßige Vorwärtsbewegung des Knies während Hocken und Lungenbewegungen. Es ist jedoch ein Mythos, dass Sie “niemals Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen lassen, während Sie hocken oder ausfallen”. Diese Überzeugung stammt aus einer Studie, die älter als 30 Jahre ist (1978 fand die Studie der Duke University heraus, dass ein vertikaler Unterschenkel erhalten bleibt, indem die Scherkräfte im Knie während einer Kniebeuge so weit wie möglich reduziert werden). Die Wahrheit ist, dass sich das, was das Problem oder die Verletzung wirklich verursacht, eher zu weit nach vorne neigt. Lesen Sie weiter, um mehr über diese funktionellen Bewegungsübungen und die richtige Form zu erfahren.

Eine Studie der Universität von Memphis aus dem Jahr 2003 bestätigte, dass die Kniespannung um 28% zunahm, wenn die Knie beim Hocken die Zehen kreuzen durften. Die Hüftbelastung nahm jedoch um etwa 1000% zu, wenn die Vorwärtsbewegung des Knies eingeschränkt war. Wenn Sie in Gruppenübungen versuchen, einem Raum voller Menschen mit unterschiedlichen Fähigkeiten, Fertigkeiten und Zielen eine Übung beizubringen, ist das Zeichen “Lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen laufen” seit langem eine wirksame allgemeine Regel. Wenn eine Klasse eine große Anzahl von Teilnehmern hat, ist es schwierig, jeden Teilnehmer bei seinem spezifischen Bewegungsumfang zu unterstützen. Daher ist es eine effektive Möglichkeit, Fehler zu machen, wenn Sie einen allgemeinen Tipp “Lassen Sie Ihre Knie nicht Ihre Zehen kreuzen” angeben. Auf der Messseite für den Übungsspezialisten.

Der allgemeine Hinweis bei einer Bewegung ist, dass Sie versuchen, Ihr Knie über Ihrem zweiten Zeh so auszurichten, dass es sich in die gleiche Richtung wie das Sprunggelenk bewegt. In der Realität dreht sich unser Knie jedoch häufig in einer Kniebeugen- oder Longe-Bewegung zu den Zehen oder darüber hinaus, sodass andere Dinge zu beachten sind. Dies kann auf die Länge der Gliedmaßen einer Person zurückgeführt werden (Tibia oder Tibia / Fibula und Oberschenkelknochen oder Oberschenkelknochen).

Achten Sie bei Ausfall- oder Hockbewegungen immer darauf, die Bewegung zu starten, indem Sie die Hüften nach hinten drücken, bevor Sie sie auf den Boden absenken (ein Begriff, der als “Hüftgelenk” bezeichnet wird – siehe unten). Dies verhindert eine vorzeitige Vorwärtsbewegung des Knies, indem die Hüften nach hinten verschoben werden. Das Absenken des Körpers erzeugt einen gesunden Scharniereffekt auf das Knie, aber irgendwann beginnt sich unser Knie (Tibia) vorwärts zu bewegen, um unser Gleichgewicht aufrechtzuerhalten (wobei der Schwerpunkt des Körpers innerhalb der Stützbasis bleibt). Wenn Sie lange Gliedmaßen haben, ist es realistisch zu erwarten, dass sich Ihre Knie über oder über Ihre Zehen hinaus erstrecken. Jeder Versuch, dies zu verhindern, führt entweder zu einem Rückfall oder zu einer schlechten Kniebeugen- oder Longe-Technik, wodurch die erhöhten Lasten unter den Rücken gelegt werden. Daher ist es für das Knie ziemlich sicher, sich vorwärts zu bewegen, solange Sie die Longe- / Hockbewegung korrekt unterrichten, indem Sie zuerst eine Bewegung in der Hüfte einleiten und eine frühe Vorwärtsbewegung Ihres Knies vermeiden.

Ein Grund, warum wir uns bewegen, ist das Trainieren von Bewegungsmustern für unsere täglichen Aktivitäten. Wenn Sie beispielsweise die Treppe hinaufsteigen, bewegen sich Knie und Rumpf auf natürliche Weise parallel zueinander nach vorne (der Rumpf bleibt nicht vertikal), um das Gleichgewicht zu halten und Ihren Körper nach vorne und oben zu drücken. In einigen Fällen haben wir festgestellt, dass Ausbilder vorschlagen, den Rücken so gerade wie möglich zu halten, was problematisch ist. Die Sorge ist, dass diese vertikale Technik die Nervenbahnen und Muskeln nicht richtig trainieren und die Art und Weise widerspiegeln kann, wie wir Treppen steigen oder steigen. Wenn Sie nicht genügend Flexibilität in Ihren Hüften haben, während sich Ihr Oberkörper vertikal bewegt (als bewegliches Gelenk betrachtet), sollte die Lendenwirbelsäule dazu beitragen, die Mobilität zu erreichen, die Sie benötigen. Andernfalls wird die Fähigkeit zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beeinträchtigt. Dies kann tatsächlich die Belastung Ihrer Taille erhöhen.

HINWEIS: Beobachten Sie Ihre Technik im Spiegel (Seitenansicht), wenn Sie das nächste Mal eine Bewegung ausführen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften oder den kleinen Teil Ihres Rückens und stürzen Sie sich. Wenn Sie eine Vorwärtsbeugung Ihrer Hüften oder eine Zunahme der Krümmung Ihrer Taille bemerken, beeinträchtigen Sie Ihre Taillenstabilität, und ich schlage vor, dass Sie Ihre Übungstechnik überdenken.

Um die Bewegung des Hüftgelenks zu lernen, stellen Sie sich auf einen Besenstiel, legen Sie ihn hinter sich und halten Sie einen Arm über Ihrem Kopf. Legen Sie den anderen Arm in die Kurve Ihrer Taille. Der Besenstiel sollte den Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Kreuzbein berühren. Strecken Sie Ihre Beine (nicht gesperrt) und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, aber versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu stark zu beugen. Versuchen:

  1. Halten Sie mit dem Besenstiel Kontakt zu drei Punkten (Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein).
  2. Halten Sie den gleichen Abstand zwischen Ihrer Hand und Ihrem unteren Rücken.

In dieser Übung lernen Sie, die Longe- und Squat-Bewegung mit dem Hüftgelenk zu beginnen, das Ihre Knie- und Patellasehne belastet, anstatt Ihre Knie nach vorne zu drücken.

Hüftgelenk 1Hüftgelenk 2

Bei der Gestaltung eines Übungsprogramms für einen Kunden und einschließlich Bewegungen sollten Personal Trainer berücksichtigen, dass die Durchführung einer Übung auf die genauen Bedürfnisse dieses Kunden zugeschnitten sein muss. Das Prinzip der Spezifität besagt, dass der Bewegungsbereich (ROM) jeder Übung auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Klienten zugeschnitten sein sollte. Während einige Kunden möglicherweise ihren Knie-ROM einschränken müssen, wenn sie während des Trainings Kniebeschwerden haben, müssen andere Kunden möglicherweise für einen extremen ROM trainieren, um ihre Gelenke auf die Winkel einzustellen, die sie während des Trainings oder Wettkampfs für eine bestimmte Sportart oder Aktivität erfahren. .

Zum Beispiel hat ein Athlet, der eine Sportart wie Tennis ausübt, bei der ein Kliententraining erforderlich ist, um eine komplexe Tanzroutine oder schnelle Änderungen von Geschwindigkeit und Richtung zu erlernen, ganz andere Trainingsbedürfnisse als ein Klient, der nur abnehmen und sich verbessern möchte. oder seine Gesundheit. Im Fall eines Tänzers oder Tennisspielers können diese Klienten einen Punkt in der Routine oder im Wettkampf erleben, an dem das Knie über die Zehen hinaus nach vorne gedreht wird. Daher müssen Fitnessprogramme dies berücksichtigen und die Muskeln und Gelenke vorbereiten, um die Kräfte zu verwalten . Wann ist das passiert?

Ein letztes Beispiel kann uns helfen zu erklären, womit wir es zu tun haben. Betrachten Sie die olympischen Gewichtheber, die trainiert haben, während der Erfassungsphase des Ausbruchs Hunderte Pfund schnell beschleunigter Masse zu fangen. Diese dynamische Belastung erfordert, dass sie eine tiefe Hockbewegung ausführen, die ihre Knie zusammen mit dem richtigen Hüft-ROM weit über ihre Zehen hinausschiebt. Sie können dies im folgenden YouTube-Video sehen:

Untersuchungen von Hamill aus dem Jahr 1994 ergaben, dass das olympische Heben im Vergleich zu vielen anderen Leistungssportarten wie Gymnastik, Fußball oder Basketball eine viel geringere Verletzungsrate aufweist. nicht eine Gefahr wenn Der Teilnehmer verfügt über das erforderliche Hüft- und Knöchel-ROM, um dies zu ermöglichen. Denken Sie daran, dass olympische Gewichtheber seit Jahren trainieren, um die für ihren Sport erforderliche Flexibilität zu erhalten. Das Training bis zu dem Punkt, an dem das Knie sicher über die Zehen gedreht werden kann, erfordert ein angemessenes Fortschreiten der Trainingsintensität, um den gewünschten ROM ohne Nebenwirkungen zu erreichen.


Ressourcen

Um mehr über die in diesem Artikel zitierten Studien zu erfahren und Ihr Wissen über funktionelle Fitness zu erweitern, empfehlen wir Fitnessprofis die folgenden Ressourcen.

  • Chiu, L. & Schilling, B. (2005, Februar). Ein Liner im Gewichtheben: Vom Sport zum Fitnesstraining. Kraft- und Konditionierungsmagazin / National Strength and Conditioning Association27 (1), 42-48.
  • Fry, AC., Smith, JC, S. und Schilling, UK. (2003, November). Die Auswirkung der Knieposition auf Hüft- und Kniedrehmomente beim Hocken in der Langhantel. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength and Conditioning Association, 17(4), 629-633.
  • Hamill, B. (1994, Januar). Relative Sicherheit beim Gewichtheben und Krafttraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung / National Strength and Conditioning Association8 (1), 53-57.
  • T. McLaughlin, T. Lardner & C. Dillman (1978, Mai). Die Kinetik des parallelen Hockens. Vierteljährliche Forschung, 49(2), 175 & ndash; 189.
  • Gary Gray, international anerkannter renommierter Physiotherapeut “Zuerst in der Funktion“”
  • ACEs Workshop zu funktionalem Training und Evaluierung
  • Online-Übungsbibliothek von ACE

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Vibrationstraining
Quelle:

Das Ganzkörpervibrationstraining (WBV) ist eine Technologie, die derzeit auf der ganzen Welt eingesetzt wird. Der volle Umfang ihrer Vorteile muss jedoch noch weiter untersucht werden. Zwar gibt es einige Studien, die die Idee stützen, dass WBV-Übungen möglicherweise als gute Ergänzung zu einem vernünftigen Diät- und Übungsprogramm dienen könnten, doch die begrenzte Menge an wissenschaftlichen Erkenntnissen, die diese Art von Training derzeit betreffen, macht es schwierig, sie vollständig zu unterstützen. oder es kann zahlreiche Behauptungen bezüglich seiner relativen Wirksamkeit widerlegen.

Technologie

Diese Art des Trainings findet auf einer WBV-Maschine statt (von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich), die aus einer vibrierenden Plattform besteht, auf der der Athlet sitzt oder steht. Die Idee ist, dass schnelle mechanische Vibrationen dazu führen, dass sich die Muskeln reflexartig zusammenziehen, was sich aus Newtons zweitem Bewegungsgesetz ergibt, bei dem Kraft gleich Masse mal Beschleunigung ist. Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle WBV-Maschinen gleich sind, da sich die Maschinen in einer Reihe von Bereichen unterscheiden können, die die beiden größten Variablen enthalten, z. B. die Anzahl der Schwingungen pro Sekunde (als Frequenz bezeichnet) und die Schwingungstiefe (bekannt) als Frequenz). bekannt als die Amplitude).

Vorwürfe

In den letzten Jahren hat der Hype um diese Art von Training dramatisch zugenommen, da immer mehr Marketingansprüche in Bezug auf die vielen gesundheitlichen und gesundheitlichen Vorteile von WBV-Übungen aufgetaucht sind. Von der Muskelaufbau über die Verbesserung des Gleichgewichts bis hin zur Stärkung der Knochen lautet die Botschaft an die Verbraucher, dass diese gesundheitlichen und gesundheitlichen Vorteile unter anderem mit nur wenigen Minuten WBV-Training pro Tag möglich sind. “traditionelle” Übung für die Minute.

Forschung

Die meisten Forschungsstudien zur WBV-Bildung haben speziell die Vorteile untersucht, die diese Art der Bildung für Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Multipler Sklerose und Parkinson-Krankheit sowie für bestimmte Bevölkerungsgruppen wie bedingungslos ältere Erwachsene bieten kann. Frauen nach der Menopause. Die Ergebnisse solcher Studien stützen die Idee, dass WBV-Training tatsächlich positive Auswirkungen auf Kraft, Stabilität und Knochendichte bei Personen mit spezifischen Bedürfnissen und / oder Einschränkungen haben kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen, insbesondere da sie sich auf den scheinbar gesunden “durchschnittlichen” Erwachsenen beziehen. Es gibt auch viele unbeantwortete Fragen zu vollständigen Trainingsprotokollen, z. B. die optimale Vibrationsfrequenz und der optimale Zeitpunkt für das WBV-Training, um möglicherweise solche Ergebnisse zu erzielen.

Unterstreichen

Obwohl das WBV-Training einige Vorteile bietet, ist die Wahrheit (Forschung) (oder seine Abwesenheit), dass es am besten ist, diese Art des Trainings als Ergänzung und nicht als Ersatz für traditionelles Training zu verwenden.

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Okay, Liegestütze sind vielleicht nicht die neueste oder kreativste Übung, die dem Menschen bekannt ist, aber die Wahrheit ist, dass wenn es darum geht, Brust, Schultern, Arme und Bauch zu stärken, die Übung nicht die notwendige Ausrüstung erfordert ungetestet und nicht genau. Der Schlüssel zum Erfolg in dieser Übung liegt in der Auswahl der richtigen Form sowie der Variation, die Ihrem aktuellen Kenntnisstand am besten entspricht. Auf diese Weise können Sie diese Übung sowohl sicher als auch effektiv durchführen.

Was sind meine Optionen?

Eine großartige Option für Anfänger sind gebogene Knie-Liegestütze. Diese Variante gibt Ihnen die Möglichkeit, sich mit der geeigneten Technik vertraut zu machen und gleichzeitig die gleichen muskelstärkenden Vorteile wie bei der herkömmlichen Version der Übung zu erzielen. Wenn Sie Beschwerden an Ihren Handgelenken bemerken, ziehen Sie es möglicherweise vor, Hanteln oder Griffe zu verwenden, anstatt Ihre Hände direkt auf den Boden zu legen, während Sie diese Übung durchführen, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern. Eine weitere großartige Option, die auch zur Verringerung der Gelenkspannung beiträgt, sind Liegestütze an der Wand, die im Stehen ausgeführt werden.

Wenn Sie an Stärke gewinnen und sich mit der Mechanik der oben genannten Variationen vertraut machen, können Sie zur Vollversion des Push-Ups übergehen, wie im folgenden Video beschrieben.

Wenn Sie mehr Herausforderung und Drehung bei herkömmlichen Liegestützen suchen, versuchen Sie es mit einbeinigen Erhöhungen, um zu trainieren, oder verwenden Sie ein tragbares Gerät wie einen Balanceball, TRX oder Perfect Pushup.

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SchuhEs ist schön, Optionen im Leben zu haben. Aber wenn es um Sportschuhe geht, können manchmal zu viele Optionen dazu führen, dass Sie sich überfordert und verwirrt fühlen, wonach Sie genau suchen müssen. Hier sind ein paar einfache Tipps, wie Sie ein Paar Sportschuhe für Sie finden.

Tor– Um mit der Auswahl des für Sie besten Schuhtyps zu beginnen, müssen Sie zunächst festlegen, für welche Art von Aktivität oder Sportart sie verwendet werden (z. B. Tennis, Gehen, Aerobic usw.). Wenn Sie an einer Vielzahl von Aktivitäten beteiligt sind, kann ein Mehrzweckschuh wie ein Cross-Trainer eine gute Alternative sein.

FußtypVom hohen bis zum niedrigen Gürtel ist der Fußtyp ein wichtiger Faktor, der beim Kauf von Sportschuhen berücksichtigt werden muss. Normalerweise benötigen Personen mit hochgewölbten Füßen eine höhere Stoßdämpfung als Personen mit normalen gewölbten Füßen, während Personen mit niedrig gewölbten (oder “flachen”) Füßen Schuhe mit weniger Polsterung benötigen, aber mehr Unterstützung und eine bessere Ferse im Mittelfußbereich bieten. Um die Polsterung eines Schuhs zu bestimmen, legen Sie den Daumen einer Hand in die Ferse des Schuhs und die andere Hand unter die Schuhsohle nahe der Ferse und klemmen Sie dann Ihre Hände fest. Je mehr Kompression Sie spüren, desto mehr Stoßdämpfung bietet der Schuh.

Angemessen- Es ist sehr wichtig, einen Schuh zu wählen, der richtig passt. Tragen Sie beim Anprobieren der Schuhe die gleichen Socken, die Sie während der Aktivität tragen möchten. Socken aus synthetischen Fasern wie Polyester und Acryl bieten tendenziell einen besseren Blasenschutz. Um die Bildung von Blasen zu verhindern, stellen Sie außerdem sicher, dass die von Ihnen ausgewählten Schuhe keinen Bereich Ihres Fußes oder Knöchels zusammendrücken, insbesondere die Oberseite Ihrer Zehen und die Seiten Ihrer Füße, die häufig Bereiche sind, in denen sich Blasen bilden können . Was die allgemeine Passform betrifft, sollte der Fußballen mit dem breitesten Teil des Schuhs zusammenfallen und genügend Platz lassen, damit Sie Ihre Zehen bequem bewegen können. Der Abstand zwischen der Spitze Ihres längsten Zehs und der Spitze des Schuhs sollte ungefähr der Breite Ihres Zeigefingers entsprechen. Diese Lücke ermöglicht Veränderungen der Fußgröße, die natürlich im Laufe des Tages auftreten, sowie verschiedene Fußbewegungen innerhalb des Schuhs.

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HaltungFür die meisten von uns verbringen wir den größten Teil des Tages damit, an unseren Schreibtischen bei der Arbeit oder in unseren Autos zu sitzen und von einem Ort zum anderen zu fahren. Durch die sich wiederholenden Bewegungen, die wir ausführen, und die falsch ausgerichteten Positionen, in denen wir uns unbewusst im Sitzen befinden, kann sich unsere Haltung ändern und infolgedessen zu verschiedenen Muskelungleichgewichten und allgemeinen Ungleichgewichten im Körper führen.

Übungen zur Erhöhung der Stabilität

Wir müssen schwache und vernachlässigte Muskeln aktivieren und stärken, um die Haltung zu verbessern und das Gleichgewicht zu verbessern. Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Übungsbeispiele, die Sie möglicherweise in Ihre aktuelle Trainingsroutine aufnehmen möchten.

  • Vogelhund: Diese Übung trainiert den Körper, wie er die Lendenwirbelsäule (Taille) während der Bewegung der oberen und unteren Extremitäten stabilisiert.
  • Seitenplanke– – Während dieser Übung sind die seitlichen Muskeln des Zielstamms (abdominale Schrägen und quadratus lumborum) wichtig, um die Wirbelsäule beim Aufrichten und Drehen zu stabilisieren und die ideale Haltung aufrechtzuerhalten.
  • Vorderplanke – Diese Übung verbessert die Ausdauer und Koordination von Bauch und Taille und bietet mehr Stabilität und Effizienz bei dynamischen Bewegungen.
  • Glute Bridge – Glute-Übungen wie diese spielen eine wichtige Rolle für die Stabilität des Kerns. Wenn die Hüften stärker werden, werden die Hüften und das Becken stabiler. Eine erhöhte Stabilität im Becken kann letztendlich dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern und die richtige Haltung beizubehalten.

Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung

Die Entwicklung eines gesteigerten Bewusstseins für Ihre Haltung ist entscheidend für die Wiederherstellung der richtigen Ausrichtung. Achten Sie einfach den ganzen Tag über auf Ihre Körperhaltung (z. B. wenn Sie zugeben, dass Sie gebeugt sind) und korrigieren Sie Ihre Ausrichtung bewusst nach Bedarf. Im Stehen sollten Ohr, Schulter, Hüfte, Knie und Knöchel aufgrund der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule eine einzige gerade Linie bilden, wobei die Wirbelsäule eine S-Form aufweist. Dies gilt sowohl in sitzender Position als auch in der Ausrichtung von Ohr, Schulter und Hüfte, während Knie und Knöchel ausgerichtet sind.

Stellen Sie während der Arbeit sicher, dass Sie Ihre Position häufig anpassen, während Sie längere Zeit sitzen, um Buckel und andere schlechte Körperhaltungen zu vermeiden. Es ist auch hilfreich, sich in regelmäßigen Abständen ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und herumzulaufen. Die Schaffung eines ergonomisch geeigneten Arbeitsbereichs ist ein weiterer wichtiger Faktor für eine gute Körperhaltung.

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ACE-zertifizierter InstruktorDie Annahme eines gesünderen und aktiveren Lebensstils mag angesichts der Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten etwas schwierig erscheinen. Es kann jedoch ziemlich einfach sein, ein Programm zu finden, das für Sie am besten geeignet ist, wenn Sie sich zunächst einige grundlegende Fragen stellen.

Was ist dein Zweck?

Die Bestimmung, was Sie von einem Übungsprogramm erhalten möchten, ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie das Programm auswählen, das auf lange Sicht am besten für Sie funktioniert. Ist Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren? Erhöht es die Flexibilität? Stress reduzieren? Was auch immer Ihr Ziel oder Ihre Ziele sind, es ist wichtig, nicht nur zu identifizieren, was Sie vom Programm erwarten, sondern auch sicherzustellen, dass die Erwartungen, die Sie an sich selbst stellen, realistisch sind und dass Ihre Ziele erreichbar sind.

Was ist das Beste für dich?

Einer der größten Faktoren, die die langfristige Einhaltung eines Trainingsprogramms beeinflussen, ist die Bequemlichkeit. Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Einrichtung für sich auswählen. Wenn das Trainieren zu Hause bequemer ist, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die Sie mit wenig oder gar keiner Ausrüstung ausführen können. Arbeiten Sie lieber mit anderen zusammen? Nehmen Sie an Gruppenfitnesskursen teil, die Ihren Interessen entsprechen und Ihren Fitnesszielen entsprechen, oder stellen Sie einen Freund, ein Familienmitglied oder einen Kollegen als Trainingsbegleiter ein und planen Sie einen kurzen Spaziergang zum Mittag- oder Abendessen.

Wenn Sie nach einem persönlicheren Trainingsansatz suchen, sollten Sie einen Personal Trainer beauftragen. Ein sachkundiger Trainer erstellt ein individuelles Übungsprogramm, das auf Ihre individuellen Ziele, Interessen und Bedürfnisse zugeschnitten ist, und gibt Ihnen wichtige Rückmeldungen und Anweisungen zur richtigen Form und Technik sowie zur laufenden Motivation und Unterstützung, damit Sie Ihr Programm einhalten und erreichen können. Ihre Gesundheits- und Wellnessziele.

Was passt am besten zu Ihrem Zeitplan?

Übung kann nicht nur überall, sondern jederzeit zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Bestimmen Sie die beste Trainingszeit für Ihren Zeitplan. Früh morgens zu trainieren ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen, und kann Ihnen mehr Energie geben, um die Aufgaben und Verantwortlichkeiten des täglichen Lebens zu bewältigen, während abends Sport als dringend benötigte Erleichterung vom Stress eines harten Tages dienen kann . Unternehmen. Egal zu welcher Tageszeit Sie sich entscheiden, schreiben Sie Ihre Übung wie bei jedem anderen wichtigen Meeting oder Termin mit einem Stift auf, um sich zur Rechenschaft zu ziehen und sich der regelmäßigen Teilnahme an einem Übungsprogramm zu widmen.

Fühlen Sie sich zu beschäftigt, um zu trainieren? Zeit zum Sport finden einfach! Das Erhöhen der Intensität der Hausarbeit, das Durchführen einiger einfacher Körpergewichtsübungen während der Werbepausen oder das Treppensteigen anstelle von Aufzügen bei der Arbeit sind einfache Möglichkeiten, um einen aktiveren Lebensstil zu führen. Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ihr Training nicht in einem einzigen kontinuierlichen Training absolviert werden muss, um die vielen Vorteile des Trainings zu nutzen. Studien haben gezeigt, dass kleine, intermittierende Zeiträume von mindestens 10 Minuten Training, die sich über den Tag angesammelt haben, viele der gleichen Vorteile bieten können wie ein kontinuierlicher Aktivitätsschub.

bist du bereit zu starten Finden Sie einen Personal Trainer in Ihrer Nähe oder probieren Sie eines dieser einfach zu befolgenden Workouts zu Hause aus.

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