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Nails

21 Tage Shredden ist unsere beliebteste Trainingsreihe – zwei Jahre hintereinander. Wenn Sie nicht vollständig auf den genauen Plan von Zyklen, Bodybuilding-Episoden, Intervallen und Cardio-Herausforderungen vorbereitet sind, warum nicht Bauchmuskeltraining geben? Wie du bisher gehört hast? Es wird besser … 21 Tage Shredden Es wurde kürzlich zu einer vierteiligen Serie namens The Shred Series erweitert. Programmverfolger haben jetzt die Möglichkeit, den ursprünglichen Zerkleinerungsprozess zusammen mit drei 21-tägigen Körpertransformationsprogrammen abzuschließen.

Ob damit oder NICHT, hier ist das Ab-Workout, das Sie Ihrem vorhandenen Arsenal hinzufügen können.

Klicken Sie hier, um Ihre Kopie der erweiterten und erweiterten Version zu erhalten 21 Tage Shreddenund Shred Series Workouts.

TYP BALL SLAM

Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhe: 0

MEDIZINKUGEL V-UP

Sätze: 3
Wiederholungen: 20
Pause: 60 Sekunden

PUNCHER PUSH

Sätze: 3
Wiederholungen: 5 auf jeder Seite
Ruhe: 0

TIP BALL TOUCH

Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Pause: 60 Sekunden

RUSSISCHE BIEGE

Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Ruhe: 0

SEITENPLANKE

Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Pause: 60 Sekunden


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Natürlich hängt die Detailgenauigkeit Ihrer Bauchmuskeln direkt davon ab, was Sie am meisten essen. Aber täuschen Sie sich nicht vor, dass hartes Training irgendwie veraltet ist.

Das Sprengen Ihrer Bauchmuskeln mit harten und sich ständig ändernden Übungen ist unerlässlich, wenn Sie erwarten, dass es sich um einen vorzeigbaren Mittelteil handelt. Zu oft bleiben wir in der gleichen Reihe von Abhilfemaßnahmen, Sätzen und Wiederholungen stecken, sodass das Wunder der Anpassung potenzielle Verbesserungen der Muskelqualität beseitigen kann. Indem Sie die Dinge beschleunigen und intensivere Trainingsprotokolle implementieren, können Sie das Aussehen Ihres Sixpacks schnell verbessern oder es zum ersten Mal anzeigen lassen.

Anleitung

Ruhen Sie sich nicht zwischen den Übungen auf beiden Super-Sets aus. Machen Sie einfach alternative Übungen, bis insgesamt fünf Obermengen abgeschlossen sind. Pause 1-2 Minuten zwischen den Obermengen 1 und 2.

Super Cluster Nr. ein

1. Ab Wheel Output

Sets – 5
Vertreter – 10
Einfahren: Eines der wenigen Infomercial-Produkte, die in den letzten zwei Jahrzehnten auf den Markt gekommen sind und wirklich funktionieren, ist das Bauchrad. Sicher, Sie können die Vorteile leicht mit einer Langhantel und ein paar 25-Pfund-Platessen duplizieren, aber die schmale und weniger stabile Natur des Rades hilft Ihnen, mehr von Ihrem Kernmuskelsystem besser zu nutzen, als dieses minimalistische Training zuerst angestrebt hatte . Bei einer Wiederholung, die ordnungsgemäß am Bauchrad durchgeführt wird, trifft der Rektus von oben nach unten auf Ihren Bauch und besetzt gleichzeitig Ihren tieferen Querbauch.

2. Planke

Sets – 5
Vertreter – Warten Sie 30 Sekunden.
Planen: Das Board ist vielleicht nicht so attraktiv wie Drachenflaggen oder umgekehrte Sitzanordnungen, aber es bietet einen Wert, der über den Geschmack des Fitnessstudios der Woche oder Ihre Lieblings-Rocky-Trainingshalterung hinausgeht. Wenn Planken die Positionsstärke in Ihrer Querabdominis erhöhen, konditionieren sie Ihre Bauchmuskeln so, dass sie in Ruhe näher an Ihrer Wirbelsäule ruhen. Dadurch haben Sie einen flacheren Bauch und möglicherweise ein paar herabhängende Jeans, die Sie in die Goodwill-Tasche werfen können. Wenn Sie dies jeweils 30 Sekunden lang mit dem Bauchrad abwechseln, erhalten Ihre transversalen Bauchmuskeln – Ihre tiefen Kernmuskeln – zwei Dosen anstrengender, aber hüftbrechender Arbeit.

Obermenge Nr. 2 ..

1. Double Crunch

Sets – 5
Vertreter – 12-15
Doppelt: Denken Sie nicht, dass die Doppelkrise schwierig ist? Probieren Sie nach fünf Supersets von Rädern und Brettern diese Übung aus, die einen Standard-Crunch und einen Reverse-Crunch kombiniert. Wo die meisten Leute nicht in 12-15 Wiederholungen dieses Top-Down-Ab-Shredders peitschen, bedeutet so viel, während sie müde sind, normalerweise ein echtes Versagen – etwas, das in Ab-Routinen oft an den Rand gedrängt wird.

2. Windschutzscheibenwischer neigt sich

Sets – 5
Vertreter – 8-10 (beide Seiten)
Löschen: Der Scheibenwischer ist eine großartige Möglichkeit, Ihre unteren Bauchmuskeln und Schrägen zu hemmen, die beide Problembereiche sein können. Ihre unteren Bauchmuskeln müssen feuern, um Ihre Beine in Position zu halten, und Ihre Schrägen sind dafür verantwortlich, mit jeder Wiederholung den Schwung zu starten und zu stoppen. Drehen Sie nur nach Bedarf, um Spannungen in Ihren Kurven zu spüren. Lass deine Füße nicht den Boden berühren. Dies beseitigt die Spannung in Ihren Bauchmuskeln.


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Unsere dreitägige Dating-Serie mit Sons of Strength wird am zweiten Tag fortgesetzt, um Beine und Bauchmuskeln anzusprechen. Sehen Sie sich die Show von Ryan und Eric Johnson an.

Besuchen Sie mensfitness.com/rivals für weitere Details und alle Übungen im Plan.

ÜBUNG

Sich warm laufen:

  • Squat Jump 3 x 5
  • Spider-Man-Ausfallschritt, 3 x 3 Umdrehungen auf jeder Seite

1. Front Squat
3 Teams:

  • 9 Wiederholungen bei 71% des Maximums
  • 7 Wiederholungen bei 75% des Maximums
  • 5+ Wiederholungen bei 79% des Maximums

2. Sumo Kreuzheben
Japanisches Tropfenset-Format:
2 Sätze x (5,5,5,5)

3 A. Hantel Rumänischer Kreuzheben
3 Sätze x 12 Wiederholungen

3B. Hantel Reverse Lunge
3 Sätze x 8 Wiederholungen auf jeder Seite

4.Top Leg Curls
3 Sätze x 15 Wiederholungen

5 A. AB Radpräsentation
3 Sätze x 10-20 Wiederholungen

5B. Reactive Tape Punch-Out
3 Sätze x 20 Wiederholungen auf jeder Seite


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Bei 6’8 ”und ungefähr 300 Pfund ist es leicht zu verstehen, warum niemand Teddy Riner in die Quere kommen kann – und” Der gekrönteste Judoka aller Zeiten “. Seit seinem ersten Wettkampf bei den Judo-Weltmeisterschaften 2007 hat der Mann 10 Goldmedaillen mit nach Hause genommen, ganz zu schweigen von zwei olympischen Goldmedaillen. Und laut Riner ist es alles andere als langsamer.

“Jeden Tag bin ich motiviert, ein besserer Kämpfer zu sein und mehr Titel zu verdienen”, sagt Riner am Telefon und verwendet einen französischen Übersetzer aus Paris. “Ich bin noch jung und es gibt mehr Siege in meiner Zukunft.” Der Athlet plant bereits seine Rückkehr zu den Olympischen Sommerspielen 2020, und es ist wahrscheinlich, dass er seine 11. Goldmedaille bei den Weltmeisterschaften im September jagt.

Teddy Riner
Gutschrift: Under Armour

Angesichts der Tatsache, dass Riner im Schwergewicht antrat, könnte man meinen, dass er lange Tage im Fitnessstudio verbracht hat, um schwere Eisenplatten zu bewegen. Und beim Heben von Gewichten glaubt der Athlet, dass der größte Teil seines Erfolgs auf der Beweglichkeit beruht, die durch Sprinten und Körpergewichtstraining sowie durch lange Stunden auf der Matte erzeugt wird.

“Es gibt nicht viele schwere Kämpfer, die Bergsprints wie ich machen”, sagt Riner. „Aber ich denke, es zwingt dein Herz dazu, perfekt zu sein und deine mentale Stärke, aktiv zu sein, besonders für Männer in meinem Körper. Geistige Ausdauer ist in High-End-Sportarten wie meiner sehr wichtig. Ich halte länger in meinem Judo-Training, weil ich auf den Stufen und im Freien sprinte. “”

Teddy Riner
Gutschrift: Under Armour

Das Körpergewichtstraining war ein weiterer wichtiger Beitrag, den Riners Fitnesstrainer förderte. “Natürlich braucht es Arbeit, und es ist schwieriger für Männer mit größeren Größen”, sagt er. “Ich sehe, dass ich durch Bewegungen wie Klimmzüge, Klimmzüge und Seilklettern mehr Fluidität und Flexibilität erreichen kann.” Um all diesem Training gerecht zu werden, gibt Riner zu, dass es während des Camps fünf Trainingseinheiten pro Tag geben wird. (Jetzt wird sein intensives Regime in seiner neuen Under Armour-Kampagne “Will Finds A Way” erwähnt, die von niemand anderem als Dwayne “The Rock” Johnson erzählt wird.)

Ganzkörperkreislauf
Hier ist eine Beispielschaltung von Riners Trainer Benoît Campargue. Führen Sie vier Schaltungssätze hintereinander durch.

Crunches (mit Rotation): 20 Wiederholungen
Klimmzüge im Körpergewicht: 8 Wiederholungen
Springseil: 10 Wiederholungen
Sitzende Kabelreihen: 10 Wiederholungen
Liegestütze: 20 Wiederholungen


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Wäre es nicht großartig, wenn Sie auswählen und darauf hinweisen würden, wo Sie Körperfett aus Ihrem Körper entfernen möchten? Es würde! Aber leider ist das nicht möglich. Ihr Körper wird Fett verbrennen, je nachdem, wo Ihre Genetik es will.

Aber beschäftigen Sie sich nicht mit der ganzen “Genetik” -Sache. Wir haben die Lösung gefunden. Nur weil Sie nicht punkten können, heißt das nicht, dass Sie keine Muskeln aufbauen können.

Eliminierungsübungen Zielen Sie auf Problembereiche, indem Sie dort Muskeln aufbauen – versuchen Sie nicht, Fett zu schneiden.

Und natürlich reichen diese Übungen allein nicht aus. Ihre Ernährung muss auch unter Kontrolle sein.

ROUTINEN

Übung zur Beseitigung der Brust des Mannes: eine Killer-Brustübung

Liebesgriff-Eliminierungsübung: ein intensives Bauchmuskeltraining

Übung zur Beseitigung von Hühnerbeinen: eine einfache, einfache Übung zum Beinaufbau

Download für eine hochwirksame Lösung zum schnellen Fettabbau 21 Tage Shredden Anwendung für iOS-Geräte. Für Nicht-iOS erhalten Sie eine Kopie des PDF. Programmautor und Digitalregisseur Mike Simone auf Instagram, Facebook und Twitter.



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Wenn Sie nur ein Trainingsgerät kaufen, investieren Sie in Hanteln. Sie sind kostengünstig, vielseitig und eine großartige Möglichkeit, Bewegungen auszuführen, die Sie beherrschen, indem Sie sie erneut drücken.

Einfach ausgedrückt, sie helfen Ihnen, motiviert zu bleiben, etwas Neues auszuprobieren und die Kernbewegungen zu verstärken. Das Hinzufügen von ein paar Pfund zu einem Crunch oder einer Bewegung kann einen großen Unterschied machen. Vertrauen Sie uns, Sie werden fühlen.

Krise des freien Gewichts:

Verwenden Sie Ihre Arme für Ihre nächsten Übungen. Machen Sie eine Übung, während Sie eine Hantel oder eine Hantelplatte an Ihre Brust halten. Oder versuchen Sie es mit einem Crunch, während Sie ein Gewicht mit beiden Händen halten und Ihre Arme hinter sich ausstrecken.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Freihantel ab-lift:

Legen Sie sich gerade auf den Rücken und halten Sie Hanteln. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und halten Sie Ihre Beine gerade und gerade. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und benutzen Sie Ihren Oberkörper, um so nah wie möglich an Ihre Beine vom Boden zu kommen. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ruheposition zurückkehren.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Freigewicht abbiegen:

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem freien Gewicht in jeder Hand zu stehen. Heben Sie einen Arm an und beugen Sie sich an Ihrem Ellbogen. Beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, um Ihre Schrägen zu führen. Wiederholen Sie diesen Vorgang auf beiden Seiten und biegen Sie denselben Arm wie die Seite, mit der Sie arbeiten.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Schrägdrehung mit freiem Gewicht:

Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen vor sich, heben Sie Ihren Oberkörper an und erstellen Sie eine V-Form mit Brust und Oberschenkeln. Beugen Sie Ihre Brust nach rechts und halten Sie Ihren Oberkörper gerade, drehen Sie sich dann zur Mitte und drehen Sie sich nach links.
3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite



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