Schaumrollen 101

by Natalia Poll
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Das Schaumrollen ist eine selbstmyofasziale Freisetzungstechnik (SMR), eine Art der Behandlung, mit der häufig auftretende Faszienbeschränkungen beseitigt werden. Es wird üblicherweise als Aufwärmübung für die Mobilität und / oder Abkühlung für die Ruhe verwendet, sollte jedoch die Dehnung nicht vollständig ersetzen. Forschungsstudien zeigen, dass Personen eine tiefere Dehnung erreichen können, wenn das Schaumrollen der statischen Dehnung vorausgeht, da die Muskeln warm und flexibler sind. Diese Technik konzentriert sich auf die Verringerung von Schmerzen oder Beschwerden durch myofasziales Gewebe, die die harten, aber dünnen Membranen sind, die Ihre Muskeln auskleiden und umgeben. Diese Art von Schmerz kommt von “Triggerpunkten”, insbesondere in tiefen Bereichen des Gewebes. Schaumstoffrollen gibt es in vielen Formen, Größen und Steifigkeiten. Verwenden Sie daher eine, die Ihren Anforderungen entspricht.

Warum Schaumstoffrolle?

SMR ähnelt der Sportmassage und kann viele Vorteile für die allgemeine Muskelgesundheit bieten. Wenn Sie ein physisches Trauma, eine Narbenbildung oder eine Entzündung erlebt haben, hat die Faszie möglicherweise einen Teil ihrer Elastizität verloren und ist eng, eingeschränkt und eine Schmerzquelle geworden. Untersuchungen zeigen, dass SMR eine signifikante Schmerzreduktion und erhöhte Flexibilität bewirken kann, wenn es zweimal pro Woche 15 Minuten lang in bestimmten Bereichen angewendet wird. Das Schaumrollen gilt im Allgemeinen als sicher für alle Bevölkerungsgruppen. Es ist jedoch eine gute Idee, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie an Herz- oder Gefäßerkrankungen oder chronischen Schmerzzuständen leiden.

Es hat sich gezeigt, dass das Schaumwalzen bei der Bewältigung der folgenden Bedingungen hilfreich ist:

  • IT-Band-Syndrom
  • Patellofemorales Schmerzsyndrom (Läuferknie)
  • Schienbeinschienen
  • Rückenschmerzen
  • Infrapatellare Sehnenentzündung (Springerknie)
  • Durchblutung, allgemeine Schmerzen
  • Gemeinsame Bewegungsfreiheit

Schaumstoffrollen sind kostengünstig und tragbar und ideal für die Integration in Ihre tägliche Fitnessroutine. Eine der neuesten und innovativsten Schaumstoffrollen ist die GoRoll, die ein Spannband zum statischen Spannen enthält. Sie können einfache Schaumstoffrollen auch online oder in einem Sportgeschäft kaufen.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, führen Sie regelmäßig SMR durch für:

  • Erhöhte Durchblutung
  • Bessere Bewegungsfreiheit
  • Wiederherstellung des Muskellängengleichgewichts zwischen den Gelenken
  • Erhöhte Durchblutung und Durchblutung für eine schnellere Genesung
  • Aufbrechen von Narbengewebe und Prellungen
  • Schmerz, Schmerz, Steifheit lindern
  • Erhöhen Sie die Flexibilität, was zu einer Muskelverlängerung und einer höheren Leistungsschwelle führt

Wie man eine Schaumstoffrolle macht

Mit Ihrem Körpergewicht können Sie es so positionieren, dass es fast alle Weichteilbereiche angreift, indem Sie von Ihrem Zentrum zu Ihren Extremitäten hin und her rollen (etwa 2 bis 6 Zoll), wobei Knochen und Gelenke vermieden werden. Stellen Sie sicher, dass Sie Druck auf diese Zielbereiche ausüben, indem Sie sich entsprechend den indirekten Schmerzbereichen positionieren, bevor Sie auf bestimmte Punkte zielen, da ein leichtes Drehen keine großen Auswirkungen hat. Schwenken Sie empfindliche Bereiche vorsichtig 30 bis 60 Sekunden lang. Der spezielle manuelle Druck und die Dehnung beim Schaumrollen reduzieren die Schmerzen indirekt, indem sie die eingeschränkte Bewegung lockern. Erwarten Sie in Ihren ersten Sitzungen einige Beschwerden. Es kann sich zunächst sehr zart oder gequetscht anfühlen. Beginnen Sie also mit nur 5 bis 10 Sekunden pro Bereich und ruhen Sie sich zwischen den Schaumrollsitzungen einen Tag lang aus. Wenn Sie noch keine myofasziale Therapie erlebt haben, beginnen Sie mit einer weicheren Schaumstoffrolle und arbeiten Sie sich langsam zu einer dichteren Schaumstoffrolle vor. Wenn Sie nach einer Sitzung viel Wasser trinken, wird der Heilungsprozess beschleunigt.

Der einzige Ort, an dem ein direktes Rollen des Schaums vermieden werden kann, ist der untere Rücken (Lendenwirbelsäule). Anstatt die Walze senkrecht zur Wirbelsäule zu verwenden, positionieren Sie sie parallel zur Wirbelsäule, um auf die obere und mittlere Mitte des Rückens und den Bereich der Hüftmuskulatur / des Kreuzbeins zu zielen. Indem Sie die anderen Muskeln um Ihren Rücken entspannen, können Sie Schmerzen erheblich reduzieren und die Mobilität erhöhen, während Sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule und Nieren schützen.

Hier ist eine empfohlene Checkliste für Schaumstoffrollen:

Kern: oberer Rücken, Brust, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Hüftmuskeln, Schultern

Gliedmaßen: Kälber, IT-Bänder, Adduktoren, Quartette, Kniesehnen, Tibialis anterior

Es gibt viele verschiedene Heilmethoden, um Schmerzen zu lindern und die Dehnbarkeit des Gewebes zu erhöhen. Die Forschung unterstützt jedoch weiterhin die Verwendung von SMR, wenn diese regelmäßig durchgeführt wird. Kleinere myofasziale Therapieobjekte wie Tennis- und Golfbälle oder Ihre Fingerspitzen können dabei helfen, empfindlichere Punkte wie tiefe Rotatorenmanschettenmuskeln und Sehnen in Händen und Füßen anzuvisieren.

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